Kniearthrose-Management

Mit Kniearthrose aktiv und schmerzärmer durch den Alltag. Kniearthrose bedeutet nicht, dass du dich schonen musst – im Gegenteil: gezielte, gelenkschonende Bewegung hält den Knorpel besser versorgt, kräftigt die stützende Muskulatur und kann Schmerzen spürbar reduzieren. Wichtig ist, die Belastung richtig zu dosieren.

Was deinem Knie gut tut

• Regelmässige, sanfte Bewegung statt langer Ruhephasen
• Gelenkschonender Sport: Schwimmen, Velofahren, Nordic Walking
• Übergewicht reduzieren – jedes Kilo weniger entlastet das Knie spürbar
• Muskulatur rund um das Knie gezielt kräftigen (v. a. Oberschenkel)
• Wärme vor der Bewegung, Kühlung bei akuten Reizzuständen

5 knieschonende Übungen für den Alltag

1. Wandsitz (statisch)

Ausgangsposition: Rücken an die Wand lehnen, Füsse etwa 40 cm davor. Ausführung: Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie leicht gebeugt sind, Position halten. Wiederholungen: 3x 15–20 Sekunden halten.

2. Beinheben im Sitzen

Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Ausführung: Ein Bein langsam strecken und einige Sekunden halten, dann absenken. Wiederholungen: 10–12x pro Bein.

3. Fersen- und Zehenstand

Ausgangsposition: Aufrechter Stand, ggf. an einer Stuhllehne festhalten. Ausführung: Abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Fersen stellen. Wiederholungen: 12–15x.

4. Kniebeugen an der Wand mit Ball

Ausgangsposition: Ein Gymnastikball zwischen unterem Rücken und Wand platzieren. Ausführung: Langsam und kontrolliert in eine leichte Kniebeuge gehen. Wiederholungen: 10x.

5. Seitliches Bein heben liegend

Ausgangsposition: Seitlich liegen, unteres Bein leicht angewinkelt. Ausführung: Das obere Bein gestreckt anheben und langsam absenken. Wiederholungen: 10–12x pro Seite.

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